Så sätter du ord på det du känner: en lista över känslor

Text från InnerlyTests, framtagen med artificiell intelligens utifrån källorna som listas i slutet. Granskningen är redaktionell och har också gjorts med AI: ingen psykolog eller annan yrkesperson inom psykisk hälsa har granskat innehållet. Senast uppdaterad: 2026-10-26.

Ibland vet du att du mår dåligt, eller bra, men du kan inte säga exakt vad det är. Den här listan hjälper dig att hitta ordet. Du börjar i en bred familj, som rädsla eller ledsenhet, och går vidare till mer precisa ord. Varje ord har en mening om när det ofta dyker upp, och de flesta familjer har en fråga att fundera på.

Den här sidan är inget test och ställer ingen diagnos. Du behöver inte svara på eller kryssa i något: bara läsa.

Vad forskningen säger om att sätta ord på känslor

Att sätta ord på det man känner verkar hjälpa lite. I en studie med 30 vuxna minskade aktiviteten i amygdala, ett område i hjärnan som är inblandat i känslor, när deltagarna valde rätt ord för känslan i ett ansikte, och den minskade mer än vid en liknande uppgift utan känsloord (Lieberman med kollegor, 2007). I andra laboratoriestudier minskade det obehag som deltagarna rapporterade något när de satte ord på känslan i obehagliga bilder, och njutningen minskade något när de gjorde det med behagliga bilder. Att sätta ord på känslor verkar dämpa dem i allmänhet, inte bara de svåra. Intressant nog trodde deltagarna att det skulle få dem att må sämre (Lieberman med kollegor, 2011).

Utanför laboratoriets bilder kan effekten se annorlunda ut. I en studie med 88 personer som var mycket rädda för spindlar hade de som sa högt vad de kände inför en riktig spindel en mindre kroppslig reaktion en vecka senare. Men de sa att de var lika rädda som personerna i de andra grupperna (Kircanski med kollegor, 2012).

Forskare studerar också hur precist människor beskriver vad de känner. Det kallas emotionell granularitet, eller känslodifferentiering. I en dagboksstudie rapporterade högskolestudenter som tydligare skilde sina obehagliga känslor åt att de oftare hanterade dem, särskilt när känslorna var starka (Barrett med kollegor, 2001). Att uppfatta och uttrycka känslor är också en av de färdigheter som Salovey och Mayer (1990) räknade in i begreppet emotionell intelligens.

Det är bra att känna till gränserna. I en översikt av 27 studier var sambandet mellan att skilja känslor åt och att hantera situationer väl försumbart till litet (korrelationer mellan 0,06 och 0,15), och de flesta studier visar bara ett samband, inte en orsak (O'Toole med kollegor, 2020). Det finns tidiga tecken på att den här precisionen går att träna genom att bygga upp ett känsloordförråd, men hur det skulle fungera behöver fortfarande prövas (Kashdan, Barrett och McKnight, 2015). Ingen har undersökt om det förändrar något att läsa en lista som den här. Använd den som ett stöd för att tänka, inte som behandling, och kom ihåg att den inte mäter din emotionella intelligens.

Så använder du listan

Om du inte vet var du ska börja, ställ dig två frågor: är det du känner mer behagligt eller obehagligt? Och är kroppen mer uppvarvad eller mer stilla? De här två frågorna ordnar känsloord i många språk (Jackson med kollegor, 2019) och pekar redan mot några familjer.
Gå till den familj som verkar närmast och läs orden. Välj ett eller två. Mer än ett kan stämma samtidigt.
Om du vill kan du fylla i skriftligt eller högt: ”Jag känner ___ eftersom ___.” Att säga, skriva och välja från en lista är olika sätt att sätta ord på känslor (Torre och Lieberman, 2018).
Det finns inget rätt svar. Familjerna är ett sätt att ordna, inte en vetenskaplig indelning, och meningarna om varje ord har vi skrivit själva för att hjälpa dig att skilja liknande ord åt. De är inga definitioner.
Att sätta ord på något svårt kan först få känslan att kännas starkare. I vissa studier hände det när deltagarna själva fick hitta orden, och den positiva effekten kom senare (Torre och Lieberman, 2018). Du kan sluta när du vill.

Glädje och lugn

Entusiasm: dyker ofta upp när något du vill ska hända snart, eller när du börjar med något nytt som betyder något för dig.
Munterhet: dyker ofta upp när något är roligt eller lätt och du får lust att skratta.
Belåtenhet: dyker ofta upp när saker är tillräckligt bra och du inte behöver något mer just nu.
Stolthet: dyker ofta upp när du, eller någon som står dig nära, har lyckats med något som krävde ansträngning.
Tacksamhet: dyker ofta upp när du märker att du har fått något gott av någon.
Hopp: dyker ofta upp när en svår situation verkar ha en möjlig utväg.
Lättnad: dyker ofta upp när en oro släpper, eller när något slutar bättre än du väntat dig.
Lugn: dyker ofta upp när inget kräver din uppmärksamhet direkt och kroppen varvar ner.

Att fundera på: Vad har fått dig att må lite bättre de senaste dagarna, även om det bara var en kort stund?

Värme och samhörighet

Ömhet: dyker ofta upp när du vill ta hand om någon eller vara nära någon.
Beundran: dyker ofta upp när någon gör något, eller är på ett sätt, som du värdesätter mycket.
Medkänsla: dyker ofta upp när du ser någon lida och vill hjälpa.
Tillit: dyker ofta upp när du känner att du kan lita på någon utan att behöva skydda dig.
Tillhörighet: dyker ofta upp när du känner dig som en del av en grupp, där det finns plats för dig som du är.

Att fundera på: Vem har du känt dig avslappnad med på sistone, och vad gjorde den personen för att det skulle bli så?

Överraskning och intresse

Överraskning: dyker ofta upp när något händer på ett sätt du inte väntade dig, på gott och ont.
Chock: dyker ofta upp efter starka, oväntade nyheter eller händelser, när det är svårt att reagera.
Nyfikenhet: dyker ofta upp när något nytt fångar din uppmärksamhet och du vill förstå mer.
Förundran: dyker ofta upp inför något vackert eller väldigt som känns större än du, som ett landskap eller ett musikstycke.
Förvirring: dyker ofta upp när information inte går ihop och du inte riktigt vet vad du ska tro.

Att fundera på: Vad överraskade dig de senaste dagarna, och vad kände du direkt efteråt?

Rädsla

Oro: dyker ofta upp när tankarna hela tiden går tillbaka till ett problem som fortfarande kan inträffa.
Nervositet: dyker ofta upp före något viktigt, som ett prov, ett samtal eller en presentation, ofta med förnimmelser i kroppen.
Ängslan: i vardagligt tal dyker den ofta upp när du väntar dig att något ska gå fel, ibland utan att riktigt veta vad. Det är inte samma sak som ett ångestsyndrom, som bara en yrkesperson kan bedöma.
Osäkerhet: dyker ofta upp när du tvivlar på att du klarar något, eller på att du hör hemma där du är.
Skräck: dyker ofta upp när du känner en stark och nära fara och kroppen vill fly eller stelnar.

Att fundera på: Vad är det exakt du är rädd för? Finns det ett litet, konkret nästa steg?

Om du är rädd för någon som står dig nära är det ingen överreaktion att ta det på allvar. Prata med någon du litar på eller kontakta en stödverksamhet.

Ilska

Irritation: dyker ofta upp vid små, upprepade störningar, som oväsen, förseningar eller avbrott.
Otålighet: dyker ofta upp när något tar längre tid än du tycker att det borde.
Frustration: dyker ofta upp när du anstränger dig och något hindrar det du ville.
Upprördhet: dyker ofta upp när du ser en orättvisa, mot dig eller mot någon annan.
Agg: dyker ofta upp när en gammal sårad känsla aldrig blev löst och ilskan kommer tillbaka när du tänker på den.

Att fundera på: Vilken gräns eller vilket behov hos dig kan den här ilskan peka på?

Att känna ilska är något annat än att handla aggressivt. Om ilskan blir en vilja att skada någon, eller dig själv, sök hjälp.

Ledsenhet

Besvikelse: dyker ofta upp när något eller någon inte når upp till det du hoppades på.
Kränkthet: dyker ofta upp när någon som betyder något för dig har sagt eller gjort något som sårade dig.
Ensamhet: dyker ofta upp när du saknar den kontakt du skulle vilja ha, även med människor omkring dig.
Sorg: dyker ofta upp efter en förlust: en person, en relation, en plan, en period i livet.
Modlöshet: dyker ofta upp när du saknar ork att börja med eller fortsätta med något.

Att fundera på: Vad har du förlorat, eller vad saknar du? Vem skulle du kunna prata med om det?

Om ledsenheten eller modlösheten har hållit i sig i några veckor, eller tynger din vardag, kontakta vårdcentralen eller en psykolog. Du behöver inte vänta tills det blir värre.

Skam och skuld

Förlägenhet: dyker ofta upp efter ett pinsamt ögonblick inför andra, och brukar gå över snabbt.
Skam: dyker ofta upp tillsammans med en vilja att gömma dig, som om andra skulle se något dåligt i dig.
Skuldkänsla: dyker ofta upp när du tycker att du har gjort något fel och vill gottgöra det.
Ånger: dyker ofta upp när du tänker på vad du skulle ha gjort annorlunda.
Förödmjukelse: dyker ofta upp när någon förminskar eller förlöjligar dig, ofta inför andra.

Att fundera på: Om en vän var i samma situation, skulle du då prata med vännen så som du pratar med dig själv?

Om någon som står dig nära ofta förödmjukar eller förminskar dig är det inte ditt fel, och det är värt att söka stöd.

Lite energi

Allt vi känner ser inte ut som en känsla. Ibland är det brist på energi eller intresse.

Leda: dyker ofta upp när det du gör inte fångar din uppmärksamhet eller inte verkar ha någon mening.
Trötthet: dyker ofta upp efter fysisk eller mental ansträngning, eller för lite vila.
Utmattning: dyker ofta upp när tröttheten byggs på och vila inte längre verkar räcka.
Likgiltighet: dyker ofta upp när något som tidigare betydde något inte längre berör dig.
Tomhet: dyker ofta upp som en känsla av att nästan inte känna något, eller av att något meningsfullt saknas.

Att fundera på: Har det här mer att göra med kroppen, med huvudet eller med det som händer omkring dig?

Trötthet som inte går över, förlorad glädje eller en känsla av tomhet som håller i sig i veckor är värt att prata med en läkare eller psykolog om.

Blandade känslor

Ofta känner du mer än en sak på samma gång. Det är vanligt. I en studie med fler än 800 vuxna i USA delades de känslor som deltagarna rapporterade när de såg korta videor in i 27 slag, men utan skarpa gränser mellan dem (Cowen och Keltner, 2017). Vissa ord är blandade från början:

Saknad: förenar ömhet och ledsenhet. Den dyker ofta upp när du saknar någon, en plats eller en tid i ditt liv.
Svartsjuka: blandar ofta rädsla för att förlora någon, eller något viktigt, med ilska eller osäkerhet. Svartsjuka ger ingen rätt att kontrollera en annan person.
Nostalgi: blandar ofta glädje och vemod när du minns något fint som har passerat.

Letar du efter ett känslohjul?

De mest kända känslohjulen är verktyg för att lära ut och prata om känslor. ”Feeling Wheel” publicerades till exempel 1982 i en tidskrift för transaktionsanalys som ett verktyg för att öka medvetenheten om känslor (Willcox, 1982). Inget hjul är den officiella kartan över känslorna, och den här listan är ingen version av något av dem.

Vi valde en lista av två skäl. Känslor glider över i varandra utan skarpa gränser (Cowen och Keltner, 2017), vilket en bild med åtskilda fält döljer. Och känsloord betyder inte exakt samma sak på alla språk (Jackson med kollegor, 2019). Därför skiljer sig vissa ord på den här listan från språk till språk i stället för att översättas ord för ord.

När du bör söka hjälp

Den här listan är ingen diagnos och säger inte om du har psykisk ohälsa. Rädsla, ilska och ledsenhet är en del av livet. Prata med en psykolog, en läkare eller någon annan yrkesperson inom psykisk hälsa om en känsla är mycket stark, har hållit i sig i veckor eller påverkar din sömn, ditt arbete, dina studier eller dina relationer. Det är också värt att prata med någon om du under lång tid har haft mycket svårt att märka eller beskriva vad du känner.

Om du har tankar på att skada dig själv eller ta ditt liv, eller om du inte känner dig trygg, sök hjälp nu: hos någon du litar på i din närhet, via det lokala larmnumret eller en stödlinje i ditt land. Att be om hjälp i ett sådant läge är ingen överreaktion. Den här webbplatsen erbjuder ingen medicinsk eller psykologisk vård.

Gå vidare

Om du vill fortsätta fundera på ett tema har de här testerna för självreflektion 4 frågor vardera. De mäter inte känslor och ställer ingen diagnos.

Slitagesensor: Om det du kände igen mest var trötthet eller utmattning hjälper Slitagesensor dig att reflektera över din känslomässiga trötthet, och guiden till testet går igenom frågor om var den kan komma ifrån.
Inre Brus: Om oron fortsätter att snurra i huvudet bjuder Inre Brus in dig att reflektera över vanan att älta tankar.
Värderadar: Om skam eller skuld ofta dyker upp bjuder Värderadar in dig att reflektera över hur du ser på ditt eget värde.